Публичные выступления: есть ли секреты преодоления мандража?

[Milika]

После нескольких открытых уроков поняла, что жутко боюсь публичных выступлений, а открытые уроки просто вводят в ступор. В вузе совершенно спокойно "выступаю" на семинарах, а вот как только начинаю думать о конференции, просто ребра перестают работать и язык двигаться.
Каждый раз очень нервничаю за несколько дней. В день открытого урока просто сама не своя. На лицо полное отупевание и беспомощность. Уроки проходят в результате ничего, но чего мне это стоит!!!
Я знаю, что это происходит, видимо, от какой-то общей неуверенности в себе, но что кроме общей работы над собой можно предпринять? Я настолько переживаю каждый раз, что любое уменьшение этой трясучки принесет "облегчение". Да и какие есть приемы этой самой "работы над собой"?..
Помогите!!! 

[Milika]

Неужели никто никогда не проходил через ЭТО?

[colore]

Milika

"Приручение страха" В.Леви не читали?

[SemaRogov]

Милика, сейчас меня, конечно, поганой метлой тут будут охаживать, но я все-таки скажу. Тяпнуть надыть. Тока если знаете свою реакцию на алкоголь вообще и реакцию на алкоголь в стрессовой ситуации. Проэкспериментируйте в какой-нибудь другой ситуации: не засыпаете ли, не болит ли голова, не тошнит ли. И тока если дадите мне и себе обещание, что будете и дальше "работать над собой", а не изберете этот путь раз и на всегда. Немного хорошего вина, которое Вы уже пили. Чтоб лихорадку эту сбросить и нервы не надсаживать. Ужастей никаких нету в этом.  Вино или водку для храбрости многие великие люди пивали. Напиваться не надо, конечно. Ну, Вы девушка умная, понимаете меня. А умный человек всегда поймет, что для него хорошо, а что вред.

Короч, не переживайте Вы так. Сема тута.

[Milika]

Сёма, спасибо за совет и за добрые слова Пока, наверное, этим советом мне рановато пользоваться, но я буду над этим работать Не в смысле упиваться, а в смысле наблюдения над тем, как это на меня действует. На открытый урок побоюсь. А вдруг плясать начну или "Ой, мороз, мороз..." петь?

Уважаемые и дорогие форумчане! Я, конечно, понимаю, что совет Сёмы универсальный и все с ним согласны, но, может, есть еще какие-то способы и советы-секреты?

[ibelk]

Оба данные Вам советы, хороши, по-моему. "Приручение страха" я не читал, но знаком с  другими книгами Леви, в которых он затрагивал тему аутотренинга, а это - реально действенная штука. В интернете можно найти книгу Н.Петрова "Аутогенная тренировка для вас" - лучшее пособие, какое я встречал. Леви, кстати, написал к ней предисловие.
Второй совет тоже верен, ничего не скажешь. Мне вот очень нравится одна старая добрая английская традиция - nightcap называется.  

Уважаемые и дорогие форумчане! Я, конечно, понимаю, что совет Сёмы универсальный и все с ним согласны, но, может, есть еще какие-то способы и советы-секреты?

Можно попробовать комбинированный подход. Сначала пьете 50 г. коньяку, наблюдаете за реакцией Вашего организма и стараетесь запомнить как можно отчетливее свои вкусовые, мышечные, внутрижелудочные ощущения, которые Вы испытываете, а также эмоции и то состояние сознания, в которое удалось войти благодаря действию алкоголя. Повторите это несколько раз, осторожно, как Сема Рогов и советовал. Затем нужно научиться воспроизводить все эти ощущения, эмоции и состояние сознания как можно точнее, но уже без реального принятия на грудь - сначала на фоне аутогенного погружения в удобной домашней обстановке, а затем, по мере тренированности - где угодно: на улице, в школе, в общественном транспорте, ну и перед выступлениями на публике, разумеется.  

[A.K.L.]

Да, спиртное – в некоторых случаях допустимый и работающий способ. Сама я никогда не прибегала к нему, но вот возвращать к жизни полуживых дипломников или диссертантов за пять минут до защиты – приходилось. Но все-таки это уже крайность. К сожалению, приходилось видеть и полупьяных выступающих, и совсем пьяных. Это ужасно – тот, кто их отпаивал, явно перестарался.

Вам нужно научить себя любить открытые уроки (и любые выступления вообще) как свою хорошо сделанную работу. Другого выхода нет вообще. Только тот оратор, который получает удовольствие от своей работы, который ждет выступления как дня рождения или нового года, способен принести радость аудитории.
А так как страх и "неудовольствие" живут в первую очередь в "организме", именно с него и нужно начать воспитательно-дрессировочный процесс.

- Нужно помочь организму мобилизовать силы и не впадать в несчастное затравленное состояние.
1. Помогает спорт.  Пробежка на ночь, пробежка утром.  Танцы. Какие-то активные движения, приносящие удовольствие, радость и счастье (ну, всякие, да... )
Это отвлечет организм от впадения в ступор и в затравленность.

2. Поэтому же туловище в день события должно быть сытенькое, выспаненькое, выкупанное в водичке приятной температуры с чудесным пахучим мылом, послушавшее приятную жизнеутверждающую музыку, одетое в удобную и красивую одежку, не дающую возможности ни замерзнуть, ни перегреться.
Кстати, универсальный способ в борьбе со стрессом - пенистая ванна вечером (с бумбарашем в метр) и контрастный душ утром.

Словом, нужно научиться ждать этого дня не как экзекуции, а как радости. Купите новую обворожительную кофточку, новые духи. Заготовьте на завтрак что-нибудь ТАКОЕ... И т. п. Словом, надо дрессировать организм - пусть он постепенно приучается к тому, что ожидать открытого урока - приятно, потому что дадут вкусняшку и вообще будут холить и лелеять.

- Теперь о психологии.
1. Я так понимаю, что Ваша проблема именно в ожидании ЭТОГО. Надо отвлекаться. Погуляйте (не дежурно вокруг дома, а с удовольствием - в парке, за городом...), встретьтесь с хорошим родным человеком, покушайте вкусного, ну, словом, Вы сами знаете, что Вас может отвлечь.

2. Очень помогает просто и мимоходом рассказать кому-то. Обычно человек боится не самого выступления, а того, что кто-то заметит его волнение. Часто помогает не скрывать его. Только его нельзя ПОКАЗЫВАТЬ, о нем нужно ТОЛЬКО спокойно рассказать. Если Вы сумеете рассказать об этом спокойно, как о чем-то разумеющемся и постороннем, это будет уже много. Вы сделаете «фрр» и «бе» в сторону страха.

3. В день урока не давайте застаиваться речи – не молчите перед уроком. Разговаривайте. Разговаривайте со всеми, щебечите, шутите, говорите добрые слова, получайте удовольствие от речи. Поговорите с кем-нибудь по телефону или хотя бы сделайте вид, что говорите по телефону. К моменту начала урока Вы должны быть «разговоренной». Звукам должно быть привычно «слетать с уст», интонации должны быть разбужены, Вы должны привыкнуть к звуку собственного голоса, он не должен Вас пугать. Если у Вас возникает спазм в начале урока, этот совет просто обязательный к исполнению. На столе должен стоять стакан с водой.  Ставьте его туда каждый урок и периодически отпивайте, пусть все (и Вы в том числе) думают, что Вы просто часто хотите пить или у Вас какие-то особенности (ларингит, кашель или невесть чего – мало ли) – нужно, чтобы стакан не был продемонстрирован неожиданно в день открытого урока как «улика» Вашего страха. Никому не будет до этого дела, кроме Вас, но ведь речь о Вас-то и идет.

Подготовка к выступлению.
1. Так как Вы, судя по всему, не можете отвлечься от комиссии, советовать "не обращать на нее внимания" бесполезно. Придется обращать. Заготовьте для нее "козыри" - шутки с детьми, неординарные факты, что-нибудь эдакое. Проблема проведения открытого урока часто заключается в том, что практикант уверен, что члены комиссии провели бы урок в двадцать раз лучше его. Это совсем не так, но убеждать в этом бесполезно. Поэтому подготовьтесь. Расскажите что-нибудь мимоходом наизусть, заготовьте псевдо-импровизацию, неординарный методический ход, блесните эрудицией...  Тогда в Ваших глазах комиссия тоже станет полноценным "адресатом", Вы будете чувствовать себя увереннее.

2. Нужно выучить ключевые фрагменты урока наизусть и прорепетировать - естественно проинтонировать, убрать все лишнее, отточить фразы – они должны легко выговариваться, не быть ни рублеными, ни длинными. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не пишите этот текст. Точнее, его можно записать уже ПОСЛЕ того, как он будет выучен. Если Вы сначала напишете текст, а затем выучите, то Ваша речь будет неестественной, "письменной", Вы будете зависеть от нее и моментально почувствуете неестественность на уроке. Фрагменты нужно сочинять, прорабатывать и выучивать одновременно. Только тогда речь будет естественной. И только тогда от нее легко будет отклониться. Ведь Ваш жанр - чрезвычайно непредсказуемый. Захотел Вася выйти - и все. Фрагменты должны быть выучены, но у слушателей должно быть ощущение, что Вы так стройно и легко говорите.

БОЛЬШИЕ ОШИБКИ

1. Голодный, невыспавшийся и запуганный другими пытками организм.
2. Пущенная на самотек подготовка к уроку. Отсутствие с любовью продуманного конспекта.
3. Зависимость от конспекта. Воспринимайте конспект как шпаргалку на экзамене – писать его нужно для подготовки, но пользоваться им – в крайнем случае. Весь ход урока должен быть в голове.
4. Заговор с детьми. Ни в коем случае не подготавливайте детей и не просите их ответить так-то на такой-то вопрос. Во-первых, это вообще порочная практика и непрофессиональное поведение, а во-вторых, Вы сами себя загоните в ловушку - Вам нужно будет не просто репетировать свою роль и бороться со своим страхом, но и быть режиссером и бороться со страхом детей.
5. Успокоительные. Легкие, очень легкие успокоительные (пустырник) можно немного попить за несколько дней курсом, если урок долгое время висит над Вами и отравляет Вам жизнь, расшатывает нервы. Но не пичкайте себя ими за день или в день урока. Это усыпит и «размажет» Вас окончательно. Но и отмена успокоительных может подействовать плохо. Поэтому лучше остановиться на мятном чае с ромашкой, на тонизирующем эфирном масле мелиссы, хвойных деревьев…  

Как-то так. Получился прям-таки трактат.

В общем, удачи! Желаю Вам полюбить открытые уроки всей душой.

[Milika]

Спасибо!